Hogyan állítsd vissza a helyes táplálkozást?

Nyomelemek és egyéb  hasznos alkotóelemek a táplálékban!

  Az egészséges táplálkozás visszaállítása az egyén feladata. Először is tudnia kell hol tér el a megfelelő étkezéstől. Amint ezeket a pontokat megtalálta, könnyen helyrehozhatja a hibát. Ehhez szükséges, hogy megértsük, mire van szüksége a szervezetnek, és miért. Ehhez nyújt segítséget az oldal. Ez után az összefoglaló rész után az egészséges táplálkozás már nem okoz gondot.

        Alapok

Szénhidrátok

  A szénhidrátok a természetben leggyakrabban előforduló szerves molekulák. Kizárólag három elemet (szén, hidrogén, oxigén) tartalmaznak. A szervezetben a legfontosabb energiaszolgáltatók, a bevitt energia 50-70 százaléka származik szénhidrátokból. Részt vesznek az öröklött tulajdonságokat meghatározó dezoxiribonukleinsav (DNS) és a ribonukleinsav (RNS), valamint a nélkülözhetetlen aminosavak, a zsírsavak, valamint a kötőszövet felépítésében, a nyálkahártyák védelmében. Ebből láthatod, hogy igen hasznosak, de nem lehet csak szénhidráttal táplálkozni, mert a szervezet a felesleget zsírként tárolja. A test tartalékait a zsírokból nyeri. A helytelen táplálkozás arra ösztönzi a testet, hogy "raktározzon", így lehet hízni.

  A táplálék nem emészthető szénhidrátjai (keményítő, cellulóz) energiát gyakorlatilag nem szolgáltatnak, de a bélbaktériumok egy részüket lebontják, és ezért kis mértékben hasznosulnak. Ezzel szemben, mint élelmi rostok fontos élettani szerepet töltenek be: elősegítik a bélmozgást, kedvezően befolyásolják számos anyag felszívódását, növelik a telítettségi érzést. Túlságosan nagy mennyiségben azonban hátrányosak: gátolják az ásványi anyagok, nyomelemek felszívódását, fokozott bélgáz képződést eredményeznek.

  A zsiradékok a legkoncentráltabb energiaforrások, melyekre a szervezetnek feltétlenül szüksége van. Az egészséges táplálkozás alapelvei szerint, jó, ha a felvett energiánk 30 %a zsírokból származik. Ez a két megállapítás alapvetö, ha a zsírokról esik szó, azonban azok minőségi felosztása sem közömbös a megfelelő táplálkozás szempontjából.

  A zsírokat a bennük lévő fő alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján több csoportra oszthatjuk. A telített, az egyszeresen, ill. a többszörösen telítetlen zsírok, a molekuláikban található hidrogén mennyiségben különböznek egymástól, pontosabban ez azt jelenti, hogy a telítetlen zsírokban található a legkevesebb hidrogén. Táplálkozási szempontból a telítetlen zsírok értékesek, azaz főleg a növényi eredetűek. (a telített azt jelenti, hogy további hidrogént nem tud felvenni. (H-C-C-C-H) A telítetlen zsírokban vannak olyan szén atomok, amelyek egy másik szénatomhoz kapcsolódnak kettős kötéssel (H-C=C-C-C-H)., vagy  így H-C=C-C=C-H, ekkor többszörösen telitetlen)

 Ugyanakkor nem árt tudni, hogy egyes termékek (szendvics- margarinok, főzőmargarinok, félkész és kész termékek) ugyan növényi olajokból készülnek, de ezeket az előállítás során hidrogénezik megváltoztatva a természetes zsírsavak eredeti szerkezetét. Ilyenkor azt mondjuk, hogy megváltozik a zsír állapota.

Káros zsírok

    A telített zsírsavakban gazdag zsiradékok elsősorban állati eredetűek (pl.: disznózsír, vaj), és legszembetűnőbb tulajdonságuk, hogy szobahőmérsékleten kemény állagúak. Ezen kívül, úgynevezett rejtett zsírok formájában, a húskészítményekben, valamint a kemény sajtokban is nagy mennyiségben találhatók. A növényi eredet ritkább, de például telített zsírt tartalmaz a pálma- és a kókuszolaj. Ezek azok a zsírok, melyek energiát adnak, de ezen kívül nincs túl sok hasznos szerepük. Túlzott fogyasztásuk nagymértékben megnöveli a kóros szív és érrendszeri megbetegedések kockázatát, ugyanis feleslegként lerakódnak, elzárják az ereket, és növelik a koleszterinszintet. 

    A zsírok másik, és számunkra sokkal fontosabb csoportja a telítetlenek, melyek közül elkülönítjük azokat, amelyek egyszeresen ill. többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A gyümölcsök és zöldségek a telítetlen zsírsavak nagyon gazdag forrásai. Különösen sok van belőlük a nedvdús gyümölcsökben, mint pl. a bogyós termésűekben, az almában, a körtében főleg a héjukban! Az első csoport fő forrása még az olíva- és repceolaj, valamint az olajos magvak. A többszörösen telítetlenek a legtöbb növényi és halolajban, valamint az olajos húsú halak többségében találhatók meg. Külső tulajdonságuk, hogy szobahőmérsékleten folyékony állagúak, a szervezetbe jutva támogatják az idegműködést, hormonokat termelnek, fokozzák a zsíranyagcserét.

Fehérjék

Nyomelemek

Vitaminok

  Vitaminoknak nevezzük azokat a kis molekulájú szerves anyagokat, amelyekre szervezetünk egészséges anyagcseréjéhez és szaporodó-képességéhez feltétlenül szüksége van. A D-vitamin kivételével ezeket a szervezet maga nem tudja előállítani, táplálék útján jutnak be a szervezetbe.

  Egyes vitaminok, különösen a zsírban oldódó vitaminok, túladagolása ugyanúgy kárt okoz, mint a vitamin hiány. Például az A vitamin túladagolás hajhullást, bőrszárazságot, a száj kisebesedését, étvágytalanságot, hányást okoz, sőt súlyosabb esetben pszichés zavarokat, májkárosodást okozhat. Ha a vitaminok egymáshoz viszonyított arányát betartjuk, akkor nem lehet gond, és nem lehet túladagolni.

  Egyes vitaminok hatásukat antioxidáns működésük révén fejtik ki. Az antioxidánsok feladata, hogy védelmet nyújtsanak az oxidációs folyamatok káros hatása ellen. A szervezetben zajló oxidációs folyamatok során nagy reakcióképességű molekulák szabadulnak fel, ezek károsíthatják a DNS-t, fehérjéket, szénhidrátokat és  ezáltal a mai feltételezések szerint rákot, valamint szív- és érrendszeri megbetegedéseket okozhatnak.

  A-vitaminban (retinol) gazdag a halak májolaja, de sok A-vitamin van a vajban, a tojássárgájában, a tejszínben. Hiánya látászavart, bőrelváltozást okoz. Az A- vitamin készítmények vénykötelesek.

    A D-vitamin nem önálló vitamin, hanem egy bonyolult hormonrendszer része, melynek kialakulása a bőrben kezdődik. A D-vitamin szabályozza a vér kalcium és foszfor szintjét, emellett a csontok növekedésében is fontos szerepe van.  D3-vitamin tartalmú a tej, a tejszín, a csukamájolaj. A D2 (ergocalciferol) gombákban, élesztőkben képződik.

  Az E-vitamin a legfontosabb zsírban oldódó antioxidáns, az E-vitamint a C-vitamin regenerálja, amely maga is hatékony antioxidáns. A szervezetben megőrzi a sejthártya épségét, ez a hatása a szelénéhez hasonló, s ezáltal talán az öregedési folyamatokban is szerepe lehet.  Túladagolása hasmenést, hányást, puffadást okoz.

  A B1-vitamin (tiamin) a gabona magvak héjában, élesztőben, mogyoróban található, hiánya idegszöveti és szívműködési zavart okozhat. Sok esetben - mivel az agy használja - rémálmokat okozhat, ha kevés van a szervezetünkben. Túlzott szellemi munkánál is javasolt a szedése.

  B2-vitamin (riboflavin) hiánya szájnyálkahártya-elváltozásokat okozhat. Megtalálható gabona magvakban, zöldségfélékben, sajtban, tojásban, élesztőben. A vastagbél baktériumai is termelnek riboflavint. Izolált hiánya ritkán alakul ki.

    A B3 vitamin (nikotinsav), (a szervezetben hatékony formája a nikotinsav-amid) a sejt energianyerő folyamatainak lényeges közreműködője. Rendelkezik értágító, gyomorbél traktust károsító mellékhatással is. Ezért érszűkület kezelésére is alkalmazták. Megtalálható húsfélékben, zöldségben bőven. Hiánya a pellagra nevű betegség.

    A B5-vitamin (pantoténsav) vegyes táplálkozás esetén elegendő mennyiségben jut a szervezetbe. Erre utal neve is, ami a görög pantothenszóból ered, ami azt jelenti, hogy mindenhonnan. Hiánya okozta betegség nem ismert. Az acetilkolin-szintézisben játszott szerepe műtét utáni állapotban a bélműködés serkentését eredményezheti. Miután a pantoténsav szintén az energianyerő folyamatok része, az anyagcsere számos fázisában fontos szerepet játszik. Használjuk különféle gyógyszerformákban, bőr- és hajkezelésre, égés és felfekvés kezelésére is.

  A B6-vitamin (piridoxin) hiánya bőrtüneteket, nyelv- és szájnyálkahártya-gyulladást, ideggyulladást, a görcsküszöb csökkenését, esetleg vérszegénység kialakulását eredményezheti. Hiányállapot esetén általában nem csak a B6-, hanem az összes B-vitamin hiánnyal együtt jelentkezik, krónikus alkoholisták 30 %-ában biztosan kimutatható a hiánya. Megtalálható húsfélékben, májban, szójababban, gabonafélékben, zöldségfélékben. A főzés jelentősen csökkenti a B6-vitamintartalmat. Egyesek hányáscsillapításra is használják, de ilyen irányú hatékonysága nem egyértelmű. Túladagolása esetén érzészavar léphet fel.

  A B7-vitamin (biotin) bőségesen megtalálható a húsban, a tojássárgájában; hiányállapot csak speciális esetekben jöhet létre, pl. mesterséges táplálás esetén. Ennek tünetei bőrgyulladás, kopaszodás, mivel a szénhidrát- és zsíranyagcsere katalizátora.

  A B12 vitamin a táplálékkal kerül a szervezetbe, minden állati eredetű étel tartalmazza. A vérképzés egyik lépcsőjének fontos szereplője, hiánya vészes vérszegénységet okoz. A betegség akkor alakul ki, ha a B12 vitamin nem szívódik fel a gyomorból. Ennek oka egy fehérje, az ún. intrinsic faktor hiánya, mely legtöbbször a gyomor autoimmun eredetű gyulladásának következménye. A vényköteles B12 injekció adásával rendezhető a vérkép.

  Kolin, inozitol: a B-vitamincsalád tagjának tartották régebben, de ez ma nem egyértelmű. Csak kolin- vagy inozitolhiányra visszavezethető tünetcsoportot kimutatni nem sikerült. A kolin a táplálékban főleg lecitin formájában található (tojássárgája, állati és növényi zsírok), az inozitol főleg gyümölcsökben és gabonafélékben található. Vitaminkombinációk részei, májvédő anyagnak tartják, de ez is további vizsgálatok tárgya.

  A C-vitamin főleg a szervezet sejt közötti folyadékában fejti ki hatását. Számos szabad gyököt köt meg hatékonyan. A C-vitamin az emberi spermium DNS-ét is védelmezi. A béta-karotin szintén hatásos antioxidáns, jelenleg folynak kísérletek rákmegelőző hatásának igazolására. Hiánya a skorbutnak nevezett betegséget okozza, amelyet fogínyvérzés, bőr alatti apró bevérzések, kóros csont- és fogképződés jellemez, lassul a sebgyógyulás, az ízületek megduzzadhatnak, az izmok fájdalmassá válnak, vérszegénység alakul ki. A skorbutos beteg mindezek után könnyen válik bármely fertőzés áldozatává.

  A C-vitamin gyümölcsökben, zöld növényekben található, főzéskor és lúgok hatására elbomlik. A téli és a tavaszi hónapokban kevés a táplálék aszkorbinsav-tartalma és valószínűleg ezért csökken ilyenkor a szervezet ellenálló képessége. A feleslegesen bevitt mennyiség a vizelettel távozik. Valódi skorbut-betegség fennállása esetén szükséges napi 1000 mg-os dózis.. C-vitamin-túladagolás a megnőtt oxalát-ürítés miatt vesekőképződést okozhat, továbbá gyomor- bél irritációt, hasmenést idézhet elő.
Az oxalátok között a Calcium-oxalát a szervezet különböző helyeiről szedi ki a calciumot. (Csontok, fogak) A c-vitamint önmagában ezért nem jó szedni. Javasolt a vitamin csomag, amely kalciumot is tartalmaz, vagy a csomag mellé Calcium-magnézium tablettát, vagy port szedni. A legjobb azokat a vitamin csomagokat szedni, amelyek a vitaminok egymáshoz viszonyított arányban tartalmaznak mindent. Ezeket igen nagy dózisban is lehet szedni, és semmilyen problémát nem okoznak.

További tudnivalók